به گزارش بیکافارس، داود خلیلی، افزود: ویتامین دی یکی از ویتامینهای ضروری بدن انسان است ولی متاسفانه هنوز بررسی جامعی در کشور نشده است تا مشخص شود این میزان کمبود ویتامین دی در کشور چه عوارض و پیامدهایی را برای سلامت ایرانیان داشته است.
وی ادامه داد: اختلاف نظرهایی در دنیا درباره پیامدهای کمبود ویتامین دی وجود دارد اما آنچه مسلم است، این است که در کشور ما با کمبود شدید ویتامین دی، میان مردم به ویژه در بین زنان یائسه مواجه ایم و باید اقداماتی برای جبران آن انجام دهیم.
مسئول دپارتمان آمار اپیدمیولوژی پژوهشکده غدد و متابولیسم وزارت بهداشت گفت: وزارت بهداشت اقداماتی را برای جبران این کمبود شروع کرده و به عنوان مثال توزیع مکمل قرص ویتامین دی در کنار مکمل قرص آهن برای دختران دبیرستانی شروع شده است.
وی در عین حال اظهار کرد:این اقدام کافی نیست و باید برای جبران کمبود شدید ویتامین دی در حوزه عمومی و به ویژه برای زنان یائسه فکر اساسی شود و حتما باید مکمل خوراکی ویتامین دی در اختیار زنان قرار گیرد.
خلیلی خاطرنشان کرد: تمام زنان ایران باید حداقل به صورت ماهیانه یک قرص ویتامین D3 با دوز 50 هزار را مصرف کنند و اگر افرادی کمبود شدیدتر دارند میتوانند با دستور پزشک برای مدتی از دوزهای مصرف بالاتر استفاده کنند.
وی درباره کمبود ویتامین دی در بین مردان ایرانی افزود: در این مورد آمار دقیق را در اختیار نداریم. حتما در آقایان نیز به میزان زیادی کمبود ویتامین دی وجود دارد اما در زنان به علل مختلف از جمله شیردهی، بارداری و عوامل دیگر این کمبود بیشتر است.
این متخصص اپیدمیولوژیک ادامه داد: آفتاب یکی از منابع اصلی تامین ویتامین دی است و آلودگی هوا و پوشش افراد در میزان جذب ویتامین دی موثر است؛ ضمن اینکه خانههای بسیاری از ایرانیان آفتابگیر نیست و اگر هم آفتابگیر باشد، آفتاب پشت شیشه هیچ تاثیری در رفع کمبود ویتامین دی ندارد.
ویتامین D یکی از ریزمغذیهای مهم است که کمبود آن نه تنها عوارض جدی جسمی زیادی مانند پوکی استخوان و مشکلات اسکلتی دارد که حتی موجب بروز و تشدید بیماریهای روانی و از جمله گسترش افسردگی میشود.
منبع اصلی دریافت ویتامین D، نور آفتاب است که پس از تابش آن به پوست و فرآیندهای پس از جذب آن در زیرپوست به ویتامین D فعال، تبدیل میشود و نیاز بدن را به این ویتامین ضروری بر طرف میکند.
واقعیت این است که با وجود آفتابگیر بودن سرزمینمان، کمبود این ویتامین در بین شهروندان این سرزمین طی سالهای اخیر به شدت افزایش یافته است و عوارض و بیماریهای ناشی از این کمبود هر روز گسترده تر میشود و از جمله عامل مهم این کمبود، آلودگی هوا و افزایش ریزگردهاست.
نکته بسیار مهمی که به عنوان یک حدیث در منابع روایی ما شیعیان آمده است این است که پشت به آفتاب نشستن برای بدن مفید است و رو به آفتاب نشستن بیماریها را در بدن بیدار می کند.در این مطالعه آمده است که ویتامین D، عملکرد یک آنزیم به نام 11-βHSD1 را مسدود می کند. این آنزیم در تولید هورمون استرس، کورتیزول، نقش دارد. افزایش این هورمون در بدن سبب باریک شدن رگ های خونی و افزایش فشار خون می شود. مصرف مکمل های ویتامین D با کنترل فشار خون، مانع از بروز بیماری های قلبی می شود و عملکرد ورزشکاران را تقویت می کند.
زمانی که پوست در برابر اشعه خورشید قرار می گیرد، ویتامین D در بدن تولید می شود. این ویتامین یک عامل ضروری برای جذب کلسیم و فسفر در بدن، رشد استخوان ها، رشد سلول ها، عملکرد صحیح عصبی و عضلانی و بهبود سیستم ایمنی بدن است.
شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ ، انواع پنیر و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند و نورخورشید مهمترین منبع ویتامین D است. معمولا این ویتامین به اندازه کافی در بدن تولید نمی شود و باید تحت نظر پزشک، مکمل ویتامین D استفاده شود.
بر اساس تحقیقات انجام گرفته، ویتامین D از بروز سرطان روده بزرگ، افسردگی، مرگ زودرس، سکته مغزی، ام اس، دیابت، آرتریت روماتویید، آلزایمر و پوکی استخوان جلوگیری می کند.نتایج این تحقیقات در کنفرانس سالانه غدد دون ریز در اسکاتلند مطرح شده است.
ویتامین دی 50000 یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت چربی ذخیره میشود. این ویتامین به عنوان ویتامین نور آفتاب شتاخته شده است. زیرا بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن در بدن تامین میشود. بنابراین شما می توانید مکمل ویتامین دی را بصورت دارو دریافت کنید زیرا منابع غذایی ویتامین دی محدود می باشد. در واقع شکل تجویزی ویتامین دی بصورت قرص ویتامین دی با مقدار 50000 واحد تعریف میشود.
ویتامین دی 50000 به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر کمک میکند که هر دو این عناصر برای تشکیل استخوان ضروری هستند. همچنین در انقباض عضله، قلب، شش ها و مغز استفاده میشود.
زمانی کمبود رخ میدهد که بدن ذخایر کافی ویتامین را برای حفظ سلامت بدن نداشته باشد. شما در معرض کمبود ویتامین دی هستید اگر زیر 65 سال سن دارید،چاق هستید و یا پوست تیره دارید. کمبود شدید ویتامین دی باعث پوکی استخوان در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان میشود.
مطالعات امروز نشان میدهد که کمبود ویتامین دی در ارتباط است با دیابت، فشار خون بالا، آسم، آلزایمر، افسردگی و بیماری های خودایمن.
پزشک سطح ویتامین دی شما را با یک آزمایش خون مشخص میکند.
- شرایط نگهداری :
- دور از دسترس اطفال نگهداری نمائید.
- در دمای کمتر از 25 درجه سانتی گراد ،دور از نور٬ و رطوبت ودرون بسته بندی اصلی نگهداری شود.
- از مصرف داروهای تاریخ گذشته خودداری نمائید.
اشکال فراورده :
●ویتامین دی- ویژل٠٠٠/ ٥٠واحد در بسته های صد عددی.مصرف کافی و مناسب ویتامین «دی» می توانداز بروز یک سری از بیماریهای جدی شامل موارد زیر جلوگیری کند:
●پوکی استخوان: جلوگیری از حالت نرمی و شکنندگی سریع استخوان ها.( ویتامین «دی» بدن را در مقابل بیماریهایی نظیر ریکتز، نرمی استخوان (استئومالاسی) ، پوکی استخوان و استئوپنی حفظ می کند.) افرادی که در قسمتهای آب و هوای شمالی زندگی می کنند و کسانی که نور مستقیم خورشید را دریافت نمی کنند. برای تقویت استخوان ها نیاز به مصرف مکمل های ویتامین «دی» دارند. اگر سطح ویتامین «دی» بدن پایین باشد مکمل های کلسیم در درمان پوکی استخوان کمکی نمی کنند.
●سرطان: ویتامین «دی» در رشد سلولها دخالت دارد و نشان داده شده است که باعث کاهش رشد سلولهای سرطانی خون، رودة بزرگ پوست و پستان میشود. همچنین تحقیقات بیانگر این نکته است که افراد با سطح کافی ویتامین «دی» خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پروستات و کولورکتال دارند.
●دیابت: ویتامین «دی» به تنظیم قند خون برای جلوگیری از دیابت یا کنترل آن کمک می کند.
●مولتیپل اسکلروزیس: ویتامین «دی» بدن را در مقابل این بیماری حفظ می کند.
ویتامین «دی» همچنین در موارد زیر مفید است:
· کمک به پاراتیروئید فعال
· کاهش آسیب غضروفی در افراد مبتلا به آرتروز و کاهش شدت روماتیسم مفصلی
· در موفقیت درمان پسوریازیس.
· در افراد تحت درمان با داروهای ضد تشنج یا گلوکوکورتیکوئیدها.
-بهترین منبع برای تهیه ویتامین D :
●روغن ماهی ● ماهی سالمون آزاد ●شیر ●قارچ ●حبوبات ●زردة تخم مرغ
نور خورشید منبع طبیعی برای ساخت ویتامین «دی» در بدن است. اگر پوست روشن باشد روزانه 20 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن نیاز روزانه را به ویتامین «دی» مرتفع میکند . در صورت داشتن پوست تیره به مدت ۳ ساعت در برابر نور خورشید قرار گرفتن میتواند مفید باشد. ابر، مه آلودگی، لباس و پوشش، فیلترهای نوری و پنجره های شیشه ای میزان دریافتی نور خورشید رابرای ساخت ویتامین D کاهش می دهند.
- نحوه مصرف :
برای`پیشگیری از بیماری وکمبود ویتامین D،در بزرگسالان وکودکانی که به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند مقدار مصرف توصیه شده در روز ٬ به این ترتیب است:
شیرخواران وکودکان: از بدو تولد تا سن 3 سالگی 300تا400 واحددر روز. در سنین 4تا6 سال 400 واحد درروز. در سن 7تا10 سال 400 واحد در روز. در بزرگسالان 200تا400 واحد و زنان باردار وشیر ده 400 واحد در روز.
- هشدارها :
۱- دارو را مطابق دستور پزشک مصرف نمائید٬ زیرا خطر مسمومیت با مصرف طولانی مدت ویا مقادیر زیاد ویتامین D وجود دارد.
٢- به علت حساسیت متفاوت افراد به اثرات این دارو ٬ مقدار مصرف ﺁن باید بر اساس پاسخ بالینی تنظیم گردد.
-در موارد زیر ویتامین Dبا احتیاط وزیر نظر پزشک مصرف شود :
١-تصلب شرائین، نارسائی قلبی٬زیادی کلسیم و فسفات خون ٬ حساسیت مفرط به ویتامین D ونارسائی کلیه.
٢-مصرف مقدار زیاد ویتامین «دی» (بیشتر از 1000 واحد روزانه) می تواند شما را بسیار بیحال و مریض کند. نشانه های آن شامل تشنگی بیش از حد، مزةفلزی در دهان، درد استخوانی، خستگی،چشم درد، خارش پوست، استفراغ، اسهال، نیاز به ادرار کردن،و مشکلات عضلانی است.( بیش از حد در معرض نور خورشید بودن، به شما ویتامین «دی« اضافی نمی دهد ).
٣-در صورت مصرف آنتی اسیدهای حاوی منیزیوم، گلیکوزیدهای دیژیتال، وراپامیل و دیورتیک های تیازیدی .
-موارد منع مصرف :
زیادی کلسیم٬ زیادی ویتامین D ٬استئودیستروفی کلیوی همراه با زیادی فسفات خون.
ویتامین دی 50000 ممکن است باعث بروز واکنش آلرژیک پوستی شود. قبل از استفاده از این مکمل اگر حساسیت دارید به پزشک اطلاع دهید.
این ویتامین همچنین روی قند خون شما نیز اثر می گذارد. اگر دیابت دارید قبل از مصرف به پزشک اطلاع دهید.
هر کدام از شرایط زیر را اگر قبلا داشتید و الان دارید به پزشک اطلاع دهید:
اگرچه شایع نیست، مقدار زیاد از حد آن مسمومیت می دهد. معمولا با دریافت 40000 واحد بصورت روزانه این مسمومیت رخ میدهد. زیرا اغلب دوز 50000 برای ماهانه تجویز میشود و اگر کمبود داشت تنها تا چند هفته مجاز به مصرف دارو می باشد.
مسمومیت با قرص ویتامین دی باعث هایپر کلسمی میشود. این سزایط باعث بروز مشکلاتی مانند ناتوانی کلیه، ریتم غیر عادی قلب و کما است.
تعدادی از مطالعات نشان میدهد که مکمل ویتامین دی به کاهش وزن کمک میکند
ارتباطی بین سطح پایین ویتامین دی و علائم افسردگی وجود دارد.
غذاهایی اندکی حاوی ویتامین دی هستند که شامل
سایر غذاهایی که با این ویتامین غنی سازی میشوند:
در بارداری کمبود ویتامین دی شایع است. مطالعات اخیر نشان میدهد که مقدار بالاتر روزانه 4000 واحد در دوران بارداری با کاهش خطر دیابت بارداری و زایمان زودرس همراه است. ویتامین های پره ناتال تامین کننده این مقدار ویتامین دی است. قبل از مصرف هر گونه مکمل در بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
در صورت بروز هر یک از علائم زیر پزشک را مطلع سازید:
هر گونه دارو و یا مکمل را در صورت مصرف به پزشک خود اطلاع دهید مخصوصا با این داروهای معرفی شده:
-- کوتیکواستروئید ها مانند پردنیزون
-- اورلیستات
-- داروهای دیابتی
-- داروهای فشار خون
-- استاتین ها
-- داروهای تشنج مانند فنوباربیتال
-- مکمل کلسیم
-- آنتی اسیدها
ویتامین دی هم بصورت قرص و هم بصورت تزریقی وجود دارد. مقدار و دوز آن بسته به جنس، سن و وزن متغییر خواهد بود.
معمولا برای سنین مختلف بصورت زیر است:
- 600 واحد برای کودکان و بزرگسالان زیر 70 سال
- 800 واحد برای بزرگسالان کمتر از 70 سال
- 400 واحد برای نوزادان
اگر شما 3 بار در هفته و هر بار 10 تا 15 دقیقه مقابل آفتاب باشید ویتامین دی مورد نیاز شما تامین خواهد شد.
نکات مهم در مورد مصرف ویتامین D:
تحقیقات جدید از دانشگاه کپنهاگ نشان می دهد که سطح پایین ویتامین دی با خطر بالای حمله قلبی، مرگ زودرس و افزایش فشار خون
همراه است لذا توصیه می شود روزانه 15 - 20 دقیقه بدون مصرف ضد آفتاب، در
معرض نور آفتاب قرار گیرید. برای سلامت استخوان ها سطح سرمی 25 هیدروکسی
ویتامین دی باید 30 تا 32 نانوگرم در میلی لیتر سرم باشد و
اگر سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین دی پایین تر از 25 نانوگرم در میلی لیتر
باشد بدن با کمبود ویتامین دی روبرو است و اگر سطح سرمی این ویتامین کمتر
از 12 نانوگرم درمیلی لیتر باشد می گویند با کاهش شدید ویتامین دی روبرو
می باشد روزانه 2200 تا 3000 واحد از ویتامین دی مورد نیاز است که این
ویتامین باید از طریق آفتاب، مواد غذایی ( ماهی قزل الا،تخم مرغ، شیرغنی
شده، روغن کبد ماهی )، و مکمل های ویتامینی تامین شود . توصیه های پزشکی به
مصرف روزانه 200 واحد ویتامین دی برای سن تولد تا 50 سالگی و 400 واحد
ویتامین دی برای سنین 51 – سالگی70 و 600 واحد از این ویتامین برای سنین
70 سال و بالاتر می باشد.
مولتی ویتامین ها به طور کلی 400 واحد ویتامین D و مکمل های کلسیم 200 تا 400 واحد ویتامین D ویتامین D3 دارند.
دوز مصرفی قابل قبول ویتامین دی 2000 واحد روزانه
می باشد و دوزهای بالای 10000 واحد روزانه ایجاد مسمومیت می کند. و مواردی
که 25 هیدروکسی ویتامین دی سرم بالای 150 نانوگرم درمیلی لیتر باشد خطر
مسمومیت وجود دارد بهتر است سطح 25 هیدروکسی ویتامین دی بیشتر از 100
نانوگرم در میلی لیتر نشود. تا فرد دچار علائم مسمومیت با این ویتامین
نشود.
مصرف روزانه 1000 واحد ویتامین دی سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین
دی را بعد از چند هفته به 10 نانوگرم در میلی لیتر می رساند برای افراد چاق
ممکن است زمان بیشتری نیاز باشد.
یک مثال توسط یک انکولوژیست از یک زن
یائسه بدون علامت در شروع درمان با یک مهار کننده آروماتاز یک استئوپنی
خفیف پیدا کرد سطح 25 هیدروکسی ویتامین دی 20 نانوگرم در میلی لیتر بود. (
اگر 25 هیدروکی ویتامین دی 40 نانوگرم در میلی لیتر باشد حد کلسیم بدن
کافی است ) برای درمان او روزانه 2000 واحد ویتامین D3 به مدت سه ماه داده
شد. یک درصد افراد دارای هیپرپاراتیروئید اولیه هستند که ممکن است با دادن
ویتامین دی و مکمل کلسیم جبران نشود و فرد هیپر کلسمی پبدا کند.
مورد دیگر زنی با شاخص توده بدنی 35 کیلوگرم بر متر مربع که از خستگی،ضعف، و آرترالژی منتشر
شکایت داشت تحت درمان ضد هورمون قرار گرفت در یک آزمایش سطح هورمون 25
هیدروکسی ویتامین دی 9 نانوگرم در میلی لیتر بود یعنی کمبود شدید ویتامین D
داشت که به احتمال زیاد مسئول تمام یا بعضی از علائم او بود. باید سریعا 4000 واحد روزانه یا 30000 واحد
در هفته ویتامین D3 داده و بعد از 6 تا 12 هفته سطح 25 هیدروکسی ویتامین
دی چک شود هنگامی که این سطح به 40 نانوگرم در میلی لیتر رسید دوز
نگهدارنده، روزانه 2000 واحد ویتامین D3 بدهید برای زنان چاق دوز های
بالاتری نیاز است. لذا انکولوژیست ها توصیه می کنند که برای سلامت اسکلتی عضلانی
هر سه ماه یک بار سطح ویتامین دی را چک کنید. این ویتامین را بیشتر در
پاییز، زمستان و اوایل بهار مصرف کنید. در فصل تابستان نیازی به مصرف این
ویتامین نیست.
توجه * ویتامین دی چون محلول در چربی است در بین غذا مصرف کنید. و تجویز این ویتامین را به پزشک بسپارید
واقعیتهای بیشتری در مورد ویتامین D:
شاید اگر متوجه شوید که ویتامین D تفاوت چشمگیری با دیگر ویتامینها دارد، تعجب کنید.
این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد به واسطهی کلسترول در بدن تولید میشود.
به همین دلیل، اغلب ویتامین D منسوب به ویتامین نور خورشید است.
اما از آنجایی که این روزها امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد، ضرورت ایجاب میکند که افراد این ویتامین را از برنامهی غذایی( یا مکملها) تامین نمایند.
مصرف ویتامین D از اهمیت ویژهای برخوردار است، زیرا برای سلامت کامل ضروریست.
متاسفانه، تعداد انگشتشماری از غذاها حاوی مقادیر عمدهای ویتامین D هستند، به همین دلیل کمبود این ویتامین بسیار شایع است.
در واقع، بر اساس آمار منشر شده در سالهای ۲۰۰۶-۲۰۰۵، به طور قطع بیش از ۴۱.۶٪ از جمعیت امریکا از کمبود این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج میبرند.
ویتامین D در زمرهی ویتامینهای محلول در چربی( A,D,EوK) به شمار میرود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل میشود و میتواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد.
در واقع ۲ نوع اصلی از آن در مواد غذایی یافت میشود.
ویتامینD3 ( کالی کلسیفرول): که در برخی مواد غذایی حیوانی از جمله ماهیهای چرب و سفیدهی تخممرغ یافت میشود.
ویتامینD2 ( ارگو کلسیفرول): که در گونههای نادری از برخی قارچها یافت میشود.
از این دو نوع، ما به D3 نیازی بیشتری داریم زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.
ویتامین D ابتدا کاملا بیفایده است.
فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است.
مطالب پیشنهادی از سراسر وب
ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین۲۵(هیدروکسی) D بدل میشود. بدین شکل در بدن ذخیره میگردد.
سپس در اغلب مواقع در کلیهها به کالسیترویل یا به ویتامین ۱.۲۵ ( هیدروکسی) D2 تبدیل می گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.
کالسیترویل در سرتاسر بدن حرکت میکند و به هستهی سلولی میرسد. در آنجا با گیرندههایی موسوم به گیرندههای ویتامین D که تقریبا در تک تک سلولهای بدن یافت میشوند، فعل و انفعالاتی دارد.
هنگامی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرندهها محصور شود، برخی ژنها را به جریان انداخته و برخی دیگر را از کار میاندازد و منجر به تغییراتی سلول میگردد. عملکرد آن مشابه با عملکرد اغلبِ هورمونهای استروئیدی دیگر است.
تاثیرِ ویتامین D بر سلولهای مختلفی که مرتبط با سلامت استخوانهاست، بسیار مشهور است، زیرا به سلولهای روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را میدهد.
اما دانشمندان اخیرا دریافتند که که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق میافتد نیز دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرطان.
بنابراین افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، در واقع با کمبود کالسیترویل روبرو هستند( هورمون استروئید)، بدین ترتیب از کمبود یکی از هورمونهای اساسی بدن رنج میبرند.
هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، به واسطهی کلسترول امکان تولید ویتامین D در پوست به وجود میآید. اشعههای ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی مورد نیاز برای چنین واکنشهایی را فراهم میآورد.
چنانچه در مناطقی زندگی میکنید که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل در طی روز و چندبارحمام آفتاب در هفته میتوانید ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین نمائید.
به یاد داشته باشید که باید بخش اعظمی از بدن شما در معرض نور خورشید قرار گیرد. چنانچه فقط صورت و دستهای شما در معرض نور باشد، قطعا ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد.
همچنین، در صورت استفاده از عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر میرسد.
همین امر تردیدهایی در باب توصیهها مبنی بر استفاده از ضد آفتاب برای مقابله با سرطان پوست بر جای میگذارد. استفاده از ضد آفتاب منجر به کمبود ویتامین D در بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن منجر به بروز بیماریهای دیگر میشود.
چنانچه مایلید ویتامین D بدن خود را از نور خورشید تامین نمائید، اطمینان حاصل کنید که به هیچ وجه دچار آفتاب سوختگی نمیشوید.
گرچه نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی فرایند پیری پوست را تشدید کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش میدهد.
چنانچه باید برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقهی ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری کنید اما پس از این زمان ( البته بستگی به حساسیت پوست شما دارد) و پیش از آنکه دچار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.
امکان ذخیرهی ویتامین D برای مدت طولانی، بین یک هفته تا چند هفته، در بدن وجود دارد، بنابراین برای تامین این ویتامین کافیست هر از گاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
همانطور که میدانید در تمامی کشورها فعالیت خورشید یکسان نیست. بنابراین افرادی که در مناطقی زندگی میکنند که از نور خورشید بیبهرهاند( از جمله خود من) ضرورتا باید ویتامین D بدن خود را از مواد غذایی و مکملها، علیالخصوص در فصل زمستان، تامین کنند.
تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.
گرچه ماهیهای چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزلآلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد میشوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعدههای خود بگنجانید.
تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین D، روغن جگر ماهی از قبیل روغن جگر ماهی کاد میباشد که هر یک از قاشق آن حاوی دو برابر میزان روزانهی مورد نیاز بدن است.
به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند.
انواع نادری از قارچها نیز حاوی ویتامین D میباشند و همچنین سفیدهی تخم مرغ حاوی مقدار اندکی از این ویتامین را داراست.
کمبود ویتامین D یکی از شایعترین نمونههای کمبود مواد مغذیست.
کمبود این ویتامین برای برخی از افراد خطر جدیتریست. گرچه کمبود ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیولها به ۶۲.۲٪ میرسد.
کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید میکند.
افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که ۹۶٪ از بیمارانی که دچار حملهی قلبی شدند از کمبود ویتامین D رنج میبردند.
متاسفانه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولا مرموزند و بروز آن گاهی سالها و دههها به طول میانجامد.
یکی از مشخصترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان موسوم به نرماستخوانی است که در کودکان و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی میکنند، بسیار شایع است.
به همین علت برای توسعهی سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی خطر ابتلا به نرمی استخوان را ریشهکن نماید.
کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است.
همچنین مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت( نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماریهای خود ایمنی همانند تصلب بافتهای چندگانه در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.
در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر را به شدت افزایش میدهد.
اما اینکه کمبود ویتامین D حقیقتا باعث بروز چنین بیماریهایی میشود یا خیر، و اینکه آیا افرادی که از کمبود ویتامین D رنج میبرند بیش از دیگران در خطر ابتلا به چنین بیمارهایی هستند یا خیر در هالهای از ابهام است.
در سالها و دهههای اخیر توجهات قابل ملاحظهای به ویتامین D معطوف گشته است.
تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینههای کلانی میباشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است.
در اینجا برخی از مزایای بالقوهی مصرف ویتامین D به مقدار فراوان را برایتان برمیشماریم:
تحلیل استخوانی، زوال و شکستگی استخوان: مصرف این ویتامین به مقدار فراوان موجب پیشگیری از تحلیل، زوال و شکستگی استخوان در سالمندان میگردد.
قدرت بدنی: مصرف مکملهای ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایینتنه را افزایش میدهد.
سرطان: مصرف ویتامین D میتواند عامل پیشگیرانهای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان میدهد که مصرف ۱۱۰۰ واحد بینالمللی از آن همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰٪ کاهش میدهد.
افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکملهای ویتامبن D تا حدی موجب کاهش علائم بالینی افسردگی میشود.
دیابت نوع۱: در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را تا ۷۸٪ کاهش میدهد.
مرگ و میر: برخی از مطالعات دال بر آن است که مصرف مکملهای ویتامین D خطر مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کاهش داد و مصرف مکملها عمر بیشتری به شرکتکنندگان در مطالعه بخشید.
آنچه در اینجا بیان میشود تنها نوک کوه یخی است.( گوشهای از مزایای ویتامین D میباشد).
کمبود ویتامین D با بروز انواع بیماریها مرتبط است و مصرف مکملهای آن از فواید بیشماری برخوردار است.
با این وجود به یاد داشته باشید که بسیاری از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقالهی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات مزایای آن مستلزم شواهد بیشتریست.
تنها روش برای آگاهی یافتن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر و اینکه نیازی به مصرف مکمل دارید یا خیر، آزمایش خون است.
پزشک شما آزمایشاتی مبنی بر اندازهگیری میزان کلسیفدیول یا ویتامین D25 ( هیدروکسی) برایتان مینویسد. هر نتیجهی پایینتر از ۱۲ نانوگرم یا میلیلیتر، کمبود ویتامین D تلقی میشود و هر رقمی بیش از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از میزان آن در حد کفایت است.
میزان مصرف توصیهشده در روز برای امریکاییها به قرار زیر است:
گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایینتر از ۱۲ میلیلیتر ویتامین D در خون، دال بر کمبود ویتامین D میباشد اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ سلامت کامل و پیشگیری از بیماریها این رقم باید بیش از ۳۰ میلی لیتر باشد.
بعلاوه، بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که میزان توصیهشده در روز نیز اندک است و افراد برای حصول حد نصاب نیازمند مقدار بیشتری ویتامین D در روز هستند.
بر اساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، حداکثر میزان مورد نیاز برای سلامت ۴۰۰۰ واحد، معادل ۱۰۰ میکروگرم، میباشد.
برای افرادی که با خطر کمبود ویتامین D مواجهند، این میزان کفایت میکند. گاهی اوقات برخی از پزشکان حتی مقداری بیش از این نیز تجویز میکنند.
البته مطمن شوید که ویتامین D3 مصرف میکنید و نه ویتامین D2.
کپسولهای ویتامین D3 در اغلب داروخانهها یافت میشود اما یکی از برترین روشهای تهیهی آن خرید از سایت Amazon است.
ویتامین A، K2 و منیزیم نیز به همان اندازه مهمند.
حتما به یاد داشته باشید که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارند.
عملکرد بسیاری از آنها منوط به عملکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی مستلزم مصرف بیشتر نوع دیگری از آنهاست.
برخی از تحقیقات ادعا میکنند که عملکرد ویتامینهای محلول در چربی به یکدیگر مرتبط است و به همین دلیل مصرف بیشتر ویتامین A مستلزم افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکملهای ویتامین D3 به طور همزمان است.
این امر به ویژه در ارتباط با ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که اکثر مردم با کمبود آن روبرو هستند، از اهمیت به خصوصی برخوردار است.
جذب منیزیم برای عملکرد ویتامینD نیز ضروریست. منیزیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامههای غذایی مدرن جایگاهی ندارد.
منبع:اینترنت
pariscarpet.com